Les trois secrets des femmes de plus de 35 ans qui ont un corps musclé.
Attention, vous risquez d’être surprise par ces trois secrets car ils vont à l’encontre de ce que l’on imagine la plupart du temps !
Tout d’abord, il est bon de savoir que dès 30 ans, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer à cause du vieillissement. Ce phénomène s’accélère même à partir de 60 ans.
La masse musculaire diminue de 3% à 8% par décennie : les tissus musculaires sont remplacés par la masse grasse.
Le corps a aussi tendance à plus stocker les graisses.
Résultats : un ventre en forme de bouée, le dessous des bras qui pendent, de la cellulite au niveau des fesses et des cuisses… mais aussi moins de force musculaire et une tendance à être de plus en plus fatiguée après un effort physique.
Bien sûr, il est impossible d’arrêter les effets du vieillissement, mais il est possible de le ralentir. Voire, si vous n’avez jamais pris particulièrement soin de votre forme physique, d’avoir un corps plus ferme et tonique qu’auparavant.
Pourtant, de nombreuses femmes qui se mettent au sport sont déçues par les résultats obtenus. Et donc abandonnent vite leurs bonnes résolutions.
De nombreuses célébrités affichent pourtant des corps sculptées, des formes harmonieuses. A se demander comment elles font !
Il faut dire qu’elles sont souvent accompagnées par des professionnels du sport et de la remise en forme qui leur apportent les bons conseils.
Travaillant dans le milieu du sport et de la remise en forme, éducatrice sportive spécialisée dans le fitness et ancienne professeur d’EPS et ayant fait des études STAPS (Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives), je souhaite partager avec le plus grand nombre trois secrets pour avoir un corps musclé quand on a plus de 35 ans.
En effet, être en bonne santé physique est trop important pour que cela soit réservé uniquement aux personnes célèbres !
Voici ces trois secrets :
1- Les activités cardio de longue durée ne sont pas les plus efficaces.
Pour être en forme et perdre du poids vous allez courir le soir, ou faire du vélo le dimanche matin ? Bravo, ces exercices sont bons pour le cœur et votre capacité d’endurance.
Mais ce n’est pas la stratégie la plus efficace pour gagner en force musculaire, perdre du poids et avoir une silhouette tonique.
Des exercices plus courts mais intenses seront beaucoup plus adaptés, tout en vous aidant à gagner aussi en endurance.
Ce qui est une excellente nouvelle : vous pouvez passer moins de temps à vous entrainer pour des résultats bien meilleurs ! Et y prendre plus de plaisir !
Des chercheurs canadiens de l’université Queen’s (1) ont comparé ces deux types d’exercices physiques : des exercices courts et intenses et des exercices longs de type cardio. 22 femmes ont fait 4 séances par semaine pendant 4 semaines dans deux groupes :
Groupe A - a fait 30 minutes de tapis roulant donc un exercice de type endurance.
Groupe B - a fait 8 tours de 20 secondes d'un seul exercice (de type musculation) avec 10 secondes de repos entre les tours soit une séance de 4 minutes au total.
Les deux groupes de formation (A et B) ont augmenté leurs niveaux d'aptitude aérobie dans les mêmes proportions (environ 7-8%).
Ce qui veut dire que les personnes ont eu les mêmes résultats, que leur effort ait duré 30 minutes ou seulement 4 minutes !
De plus, le groupe B a aussi augmenté son endurance musculaire.
Plus important encore, le groupe faisant des exercices courts de musculation a également eu une plus grande satisfaction globale de l'entraînement.
Conclusion : des entrainements adaptés peuvent être à la fois plus courts et plus efficaces. Tout en étant plus motivants à suivre.
De plus, les activités longues d’endurance ont tendance à augmenter l’appétit des sujets et à faire consommer plus de calories que les personnes n’ayant pas pratiqué d’activités d’endurance.
Les séances longues peuvent donc amener à une prise de poids et de graisse car les sujets sont attirés par des produits gras et sucrés pour compenser les efforts fournis (2).
2- Changer souvent d’exercices et d’entrainements permet de meilleurs résultats.
Le corps s’habitue rapidement quand on répète les mêmes exercices et que l’on ne change pas son entrainement. Dans ce cas, le gain de masse musculaire stagne et on ne progresse plus.
Les entrainements deviennent de moins en moins efficaces.
Il faut donc tout le temps changer le type d’exercices et d’entrainement pour un résultat optimal (3).
Encore une bonne nouvelle : c’est quand même plus sympa de découvrir de nouveaux mouvements que de refaire toujours les mêmes exercices.
Mauvaise nouvelle : quand on n’est pas professionnelle du sport ou que l’on n’a pas envie de se former dans ce domaine, ce n’est pas toujours facile de construire sans cesse de nouveaux entrainements et de trouver des mouvements efficaces et originaux.
3- Une grande partie de la réussite d’un programme sportif ne dépend pas du programme en lui-même.
Avoir un corps tonique et musclé ne peut pas se faire en une ou deux séances, même si on a vu que celles-ci peuvent être plus courtes et plus funs que d’aller courir 30 minutes ou d’enchaîner des abdominaux !
Il faut reconditionner son cerveau pour pratiquer régulièrement du sport jusqu’à y prendre naturellement plaisir.
Sans une bonne connaissance du fonctionnement du cerveau, des pièges à éviter, des astuces à mettre en place, il est fort probable que vous abandonniez trop tôt vos bonnes résolutions !
La plupart des programmes sportifs oublient cet aspect, ce qui explique que la majorité sont voués à l’échec pur et simple.
Quel gâchis !
La science a fait beaucoup de progrès pour mieux comprendre le fonctionnement de notre cerveau et de notre motivation. Ce serait vraiment dommage de ne pas profiter de ces avancées !
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Sources :
(1) Appl Physiol Nutr Metab. 2012 20 septembre.
https://www.quora.com/Which-is-more-efficient-in-burning-calories-HIIT-cardio-in-20-minutes-or-running-5km-in-under-30-minutes
(2) Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Concentrations élevées de cortisol des cheveux chez les athlètes d'endurance. Psychoneuroendocrinologie, septembre 2011).
(3) Adaptation to exercise : Progressive Resistance Exercise
Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey. 1998 Mar).